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　　很多人总觉得一天忙忙碌碌没有时间运动，其实，只要我们利用好碎片化时间，甚至仅需几分钟“刻意”去运动，就能健康获益。

　　日前，多项研究发现，每天仅仅花 5 分钟身体活动，就能降血压，减少心血管疾病的风险，还能延长寿命！

　　2024 年 11 月，英国伦敦大学、澳大利亚悉尼大学的研究人员在《循环》期刊上发表的一项研究显示，每天额外进行5 分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低 0.68 毫米汞柱，舒张压降低 0.54 毫米汞柱。

　　可见，每天多运动 5 分钟就有助于降低血压。此外，每天额外运动 20~27 分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低 28% 的心血管疾病发病率。

　　2023 年，一项发表在《柳叶刀-公共卫生》上的研究显示，每天仅持续 5~10 分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。

　　每天运动 1~3 分钟的人，全因死亡风险降低 34%，心血管事件风险降低 29%；

　　每天运动 3~5 分钟的人，全因死亡风险降低 44%，心血管事件风险降低 38%；

　　每天运动 5~10 分钟的人，全因死亡风险降低 52%，心血管事件风险降低 41%。

　　综上所述，这项研究表明，每天只需短短 5~10 分钟的中度至剧烈间歇性运动，就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁，而且运动时间越长，效果越显著。

　　2023 年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、靠墙静蹲、扎马步）是降低血压的最佳选择。

　　1. 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑等），能降压 8.24/4 毫米汞柱；

　　2. 动态抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压 4.55/3.04 毫米汞柱；

　　3. 有氧训练（骑车、步行、跑步等），能降压 4.49/2.53 毫米汞柱；

　　大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

　　一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

　　中等强度运动的特点是运动过程中呼吸、心率微微加快，微微气促，还能讲话，但唱不了歌。高强度运动的特点是呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话。

　　很多人认为运动是要专门抽出大量的时间，且最好在健身房或运动场进行，仅仅是这一个条件就劝退了大部分人。

　　然而，最新的研究表明，不必局限于长时间连续运动。通过在日常生活中巧妙安排一些“碎片化运动”，同样可以轻松获得显著的健康益处。

　　1. 在中午等餐、上下班等公交、坐公交车时，可以提提脚后跟，不仅能增强你的腿部力量，还能塑造出更加紧致的腿部线条。同时，利用公交车上的扶手进行上肢伸展，可以有效活动肩部和背部肌肉。

　　2. 多步行或骑单车代替坐车。如果距离较远，可以试着提前几站下车，步行或骑行完成剩余路程。快步走是一种简单有效的锻炼方式，它能够提升心肺功能，而无需达到大汗淋漓的程度，只需感到心跳略有加速即可。

　　7. 时间场合合适，可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作，也可以准备一个小哑铃或者弹力带，给自己增加一点重量，效果更佳。

　　8. 跳舞或者做体操。不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼，对矫正体态也有好处。